걷기 운동은 누구나 쉽게 할 수 있는 좋은 유산소 운동입니다.
하지만 잘못된 자세나 무리한 운동으로 무릎에 부담이 갈 경우 오히려 관절 건강을 해칠 수 있습니다.
오늘은 걷기 운동할 때 무릎 아프지 않게 걷는 방법을 단계별로 안내해드립니다.
올바른 걷기 자세를 유지하는 것이 중요합니다
- 시선을 정면에 두고 목을 곧게 세우기
- 어깨는 자연스럽게 펴고 긴장을 풀기
- 복부에 힘을 살짝 주며 몸 중심을 잡기
- 발뒤꿈치부터 부드럽게 착지하고 발가락 쪽으로 밀어내듯 걷기
잘못된 자세로 오래 걷다 보면 무릎뿐만 아니라 허리, 발목까지 통증이 퍼질 수 있으니 기본 자세를 반드시 점검해야 합니다.
걷기 전후 스트레칭은 필수입니다
- 허벅지 앞쪽, 뒤쪽 스트레칭
- 종아리 근육 스트레칭
- 무릎 주변 근육을 부드럽게 늘려주는 운동
걷기 전후 5분 정도 스트레칭을 해주면 관절의 부담을 크게 줄일 수 있습니다.
특히 무릎 주변 근육을 충분히 이완시켜주는 것이 중요합니다.
걷기 운동 중 무릎 부담을 줄이는 실천 팁
- 너무 딱딱한 아스팔트보다는 공원 흙길이나 트랙 위주로 걷기
- 충격 흡수력이 좋은 운동화 착용하기
- 처음부터 무리한 거리나 속도로 걷지 않기
- 걷기 중간에 무릎 불편함이 느껴지면 잠시 쉬기
운동 강도를 서서히 높이는 것이 장기적인 관절 건강에 도움이 됩니다.
무릎 통증이 있을 때는 어떻게 해야 할까?
- 가벼운 통증은 휴식과 스트레칭으로 관리
- 지속되는 통증은 병원 진료 받기
- 얼음찜질로 붓기와 통증 완화 시도
- 무리하게 운동을 이어가지 않기
초기 통증을 무시하면 만성 부상으로 이어질 수 있으니 주의가 필요합니다.
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