손목터널증후군 환자에게 손목 근력 강화 운동은 신경 압박 완화와 손목 안정성 증진에 중요한 역할을 합니다. 꾸준한 근력 강화로 통증 완화와 재발 예방이 가능합니다.
1. 손목 굴곡 및 신전 운동
팔을 앞으로 뻗고 손바닥이 아래를 향하도록 한 뒤, 반대 손으로 손등을 천천히 눌러 15~20초간 유지합니다. 반대로 손바닥이 위를 향하도록 하여 같은 동작을 반복하세요. 이 운동은 손목 근육을 강화하고 유연성을 높여줍니다.
2. 손목 회전 운동
팔꿈치를 구부린 상태에서 손목을 시계 방향과 반시계 방향으로 천천히 10회씩 돌립니다. 이 동작은 손목 관절의 유연성을 증진시키고 혈액순환을 돕습니다.
3. 저항 밴드를 이용한 손목 강화 운동
저항 밴드를 손에 감고, 손목을 굴곡 및 신전시키면서 밴드의 저항을 이겨내는 운동을 합니다. 10~15회씩 2~3세트 반복하세요. 밴드를 사용할 때는 통증이 없는 범위 내에서 실시하는 것이 중요합니다.
4. 손가락 벌리기 및 주먹 쥐기 운동
손가락을 최대한 벌렸다가 주먹을 쥐는 동작을 10~15회 반복합니다. 이 운동은 손목과 손가락 근육을 강화해 손목터널증후군 완화에 도움을 줍니다.
5. 운동 시 주의사항
운동은 통증이 없는 범위 내에서 점진적으로 시행해야 하며, 과도한 무리 동작은 피해야 합니다. 통증이 심하거나 증상이 악화되면 즉시 운동을 중단하고 전문가 상담을 권장합니다.
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손목의 힘을 차곡차곡,
꾸준한 운동 속에 쌓아가니,
건강한 손길 다시 피어나,
자유로운 움직임 되찾으리.
